SLEEP LIKE A BABY - FEEL LIKE A BOSS

Unser Ziel muss lauten: jede Nacht 7-9 Stunden erholsamer Schlaf 😴

Warum ist Schlaf so wichtig?
Was sind die Bedingungen für eine gute Schlafqualität?
Welche Hilfsmittel und Methoden gibt es, um in einen schnelleren, besseren und tieferen Schlaf zu finden?

Inhalt

• Die Bedeutung von Schlaf

• Regeneration während des Schlafs

• Was beeinflusst die Schlafqualität

• Hilfsmittel für einen besseren Schlaf

• Mehrphasenschlafmodelle

TL;DR: Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist maßgeblich von Deinem Schlaf abhängig. Du solltest Schlafschwierigkeiten nicht auf die leichte Schulter nehmen. Nur wenn Dir bewusst ist, was Deine Schlafqualität beeinflusst, kannst Du Routinen für einen besseren Schlaf entwickeln. Was Du tagsüber machst - bereits in den ersten Minuten nach dem Aufwachen - bestimmt, wie Du nachts schlafen wirst. Darüber hinaus gibt es schlafunterstützende Hilfsmittel oder mehrphasige Schlafkonzepte für besondere Lebensumstände.

Die Bedeutung von Schlaf

Wir alle wissen, wie wichtig ausreichender Schlaf ist. Trotzdem leiden viele von uns an Schlafschwierigkeiten wie

• schlechtes Ein- oder Durchschlafen,

• ungenügend Schlaf, oder

• geringe Erholung.

Auch „High-Performer“ sind häufig davon betroffen und büßen über die Zeit an Leistungsfähigkeit oder Gesundheit ein, wenn sie sich keine gesunden Schlafgewohnheiten aneignen.

Nur wenn Du die Ursache deiner Schlafprobleme kennst, kannst Du an diesem Zustand etwas ändern.

Während des Schlafs regenerieren Körper und Geist

Schlaf ist weit mehr als sich mit geschlossenen Augen und ohne Bewusstsein auszuruhen.

Dein Körper regeneriert sich (Zellwachstum, Muskelreparatur, Proteinsynthese, Gewebewachstum, Hormonausschüttung).

Dein Gehirn „ordnet sich neu“, wodurch viele Deiner kognitiven Fähigkeiten beeinflusst werden (Lernen, Gedächtnis, Entscheidungsprozesse, Kreativität, Konzentration, Aufmerksamkeit).

Ein gesunder Nachtschlaf dauert in etwa 7-9 Stunden und besteht aus 4-6 Zyklen á 60-120 Minuten. Ein Zyklus beinhaltet vier verschiedene Phasen:

Im Laufe der Nacht variieren die Längen der Schlafzyklen und auch der einzelnen Phasen. In der Regel ist der erste Zyklus am kürzesten.

Die körperliche Regeneration findet während der Tiefschlafphase statt. Sie erreichst Du meist nur im ersten Drittel der Nacht (2-3 Zyklen).

Für die kognitive Verarbeitung spielt die Traumphase eine bedeutende Rolle. Sie wird gegen Ende der Nacht immer länger.

Man kann sagen, dass der Schlaf zunächst der Regeneration des Körpers dient und danach den Fokus auf den geistigen Zustand verschiebt.

Was beeinflusst die Schlafqualität

Die Schlafzeit ist eng mit der Wachzeit verbunden. Dein Verhalten tagsüber – und zwar bereits unmittelbar nach dem Aufstehen – beeinflusst, wie Du nachts schlafen wirst: wie schnell Du einschläfst, wie tief Du schläfst, ob Du durchschläfst und wie Du dich am kommenden Tag fühlst.

Biologisch: Während Du wach bist, wird in Deinem Körper Adenosin aufgebaut, das nur während des Schlafs wieder abgebaut werden kann. Durch seinen Anstieg wächst auch der Schlafdruck immer mehr an.

Circadian Rhythm

Der Zirkadiane Rhythmus ist eine Art innere Uhr, die an den Hell-Dunkel-Kreislauf der Erde angepasst ist. Er wird durch den Gehirnbereich gesteuert, welcher durch das (Sonnen-)Licht beeinflusst wird.

Gut zu wissen:

• Sonnenlicht am Morgen (idealerweise innerhalb 30 Minuten nach dem Aufwachen) fördert die Cortisol-Ausschüttung, reduziert Melatonin, wäscht das übrige Adenosin aus und setzt eine Art Timer in den Gang, der Dich etwa 12 Stunden später wieder müde werden lässt.

• Das Licht der untergehenden Sonne signalisiert Deinem Körper, dass der Tag endet und fördert unter anderem die Melatonin-Produktion.

• Am besten nimmst Du das Sonnenlicht ungefiltert auf (ohne Sonnenbrille und nicht durch eine Scheibe). Bei klarem Himmel sind so bereits 2-3 Minuten ausreichend, bei bedecktem sollten es mindestens 15 Minuten sein.

Dein zirkadianer Rhythmus kann durch Schichtarbeit oder Zeitverschiebung aus den Fugen geraten.

Lebensstil

• Ernährung

  Esse spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen zu Abend (nicht zu schwer und nicht zu viel). Verzichte ab 15 Uhr auf Koffein

• Bewegung

  Sorge täglich für Bewegung (zumindest 7.500 Schritte). Führe intensive Trainingseinheiten eher vormittags und beruhigende Einheiten (wie Yoga oder Meditation) eher nachmittags durch

• Stress

  Wirke Stress mit guter Ernährung, Antioxidantien und Entspannungsübungen entgegen

• Digitale Geräte/Screentime

  Reduziere Deine Bildschirmzeit und verwende mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen keine digitalen Geräte mehr

• Stimulanzien

  Alkohol kann zwar das Einschlafen verkürzen, allerdings ist der Schlafverlauf meistens unruhig.
  CBD/THC können Angstzustände lösen und sich damit positiv auf den Schlaf auswirken. Ein Langfristiger Konsum kann jedoch das Gegenteil auslösen

• Nickerchen

  Wenn Du einen Mittagsschlaf brauchst, halte ihn spätestens am frühen Nachmittag und nicht länger als 10-30 Minuten

Schlafumfeld

• Temperatur

  Für den Schlaf wird Deine Körpertemperatur um ca. 1° Celsius gesenkt. Ein kühles Schlafzimmer unterstützt dabei – ich empfehle 18 Grad

• Beleuchtung

  Ein möglichst dunkler Raum hilft Dir sowohl in den Schlaf zu finden und tiefer zu schlafen, als auch dabei schnell wieder weiterzuschlafen, wenn Du nachts aufwachst – halte die Lichtquelle so gering wie möglich, wenn Du nachts aufs Klo musst

• Schlafroutine

  Nutze Dein Bett ausschließlich für den Schlaf und versuche täglich (auch am Wochenende) zur möglichst gleichen Zeit einzuschlafen

• Elektronische Geräte

  Kein Fernseher, kein Computer, kein Tablet und auch kein Smartphone am Bett

• Lärmquellen

  Reduziere Geräusche, die Deinen Schlaf stören können – falls Du bei kompletter Stille nicht schlafen kannst, empfehle ich binaurale Beats mit niedrigen Frequenzen (2-7 Hz)

• Luft

  Lüfte das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen – zusätzlich oder noch besser: verwende einen Luftreiniger

Hilfsmittel für einen besseren Schlaf

Supplements

Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmittel, die einen besseren Schlaf versprechen. Nicht alles ist dabei seriös und nicht jede Nahrungsergänzung wirkt bei jedem gleich. 
Das vielleicht bekanntes Hilfsmittel ist Melatonin. Aus meiner Sicht ist es u.a. aus folgenden Gründen nicht zu empfehle:

1. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das hauptsächlich in der Zirbeldrüse hergestellt wird. Wenn Du es künstlich zuführst, produziert sie weniger davon.

2. Melatonin unterstützt nur das Einschlafen. Viele Menschen wachen nach ein paar Stunden wieder auf und finden nur schwer wieder zurück in den Schlaf.

3. Melatonin hat weitere Funktionen im Körper, die bei zu hoher Dosierung oder zu langer Einnahme problematisch sein können. Bei Kindern unterdrückt es zum Beispiel den Beginn der Pubertät.

Weitere Supplements, die den Schlaf unterstützen können sind Magnesium, Theanin, Apigenin, Glycin, Tryptophan, GABA, Vitamin B3/B6, Vitamin D, Myo-Inositol, Ashwagandha.

Non-Sleep-Deep-Rest NSDR

NSDR sind tiefe Entspannungsübungen, die für Erholung sorgen, einen Dopamin-Reset ermöglichen und Dir auch beim (Wieder-)Einschlafen behilflich sein können.
Weitere Entspannungskonzepte:

• Atemübungen

• Yoga Nidra

• Meditation

• Selbsthypnose (eine gute App dafür ist REVERI)

Blaulichtfilter Brillen

Meide (helles) Licht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen, da es unter anderem Deine Melatonin-Produktion hemmt. Unterstützend kannst Du auf Brillen mit einem Blaulichtfilter zurückgreifen

Red Light Therapy

Sonnenlicht hat den größten Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus. Wenn Du nicht ausreichend Tageslicht bekommst, gibt es gute Rotlichtlampen (z.B. von bestqool), die Du insbesondere vormittags und abends nutzen kannst. Neben der Unterstützung von Schlaf haben Rotlichtlampen weitere, wissenschaftlich bewiesene Benefits – mehr dazu erfahrt ihr beim Thema „Sonnenlicht“

Sex

Bei einem Orgasmus schüttet Dein Körper Hormone (wie Oxytocin und Prolaktin) aus. Studien besagen, dass diese hormonellen Prozesse eine Schläfrigkeit auslösen und das Einschlafen fördern können

Mehrphasenschlafmodelle

Für besondere Lebenssituationen – zum Beispiel Schichtarbeit oder für Zeiten, die eine äußerst hohe Produktivität und zeitliche Hingabe fordern – gibt es unterschiedliche mehrphasige Schlafkonzepte. Auch wenn manch einer dauerhaft auf diese Modelle schwört, würde ich sie (zumindest die extremen Konzepte) nicht langfristig empfehlen. Nachfolgend ein paar Beispiele:

Christiano Ronaldos 5-phasiges Schlafkonzept, das er gemeinsam mit dem Schlafexperten und Autor Nick Littlehales (Buch „Sleep“) entwickelt hat, ist relativ bekannt. Aber auch andere berühmte Persönlichkeiten setzen auf alternative Schlafmodelle:

Christiano Ronaldo schläft 5x pro Tag jeweils 90 Minuten – übrigens immer in einem frisch gemachten Bett.

Roger Federer benötigt(e) für seine Höchstleistungen insgesamt 12 Stunden Schlaf pro Tag – 10 davon nachts.

Kobe Bryant hingegen kam mit 4 Stunden Schlaf aus – wobei man bei ihm von einer genetischen Anomalie ausging.

Winston Churchill konnte bis spät in die Nacht arbeiten – er kompensierte das mit einem zweistündigen Spätnachmittagsschlaf.

Der Architekt Buckminster Fuller soll mit nur 4x 30 Minuten (also 2 Stunden) Schlaf pro Tag ausgekommen sein – allerdings hat er das „nur“ zwei Jahre lang während einer arbeitsintensiven Phase gemacht.

Hast Du eine besondere Schlafroutine, die Du mit mir teilen möchtest? Oder ein Schlafproblem, bei dem ich Dir vielleicht helfen kann?

Zum Abschluss ein kurzer Fun-Fact aus dem Sport:

Die NHL führte 1979-80 die Helmpflicht ein. Spieler, die vorher in der Liga waren, durften weiterhin auf einen Helm verzichten. Erst 1997 mit dem Karriereende des letzte “helmlose” Spielers, Craig MacTavish, trugen alle NHL-Spieler einen Kopfschutz.