SITTING KILLS, MOVING THRILLS

Der maximale Mehrwert für ein besseres Leben

Author

Leonardo Conti
January 23, 2024

In den ersten beiden Ausgaben meiner Gesundheitsserie ging es um Schlaf und die Bedeutung von sozialen Kontakten. Heute behandle ich den (neben der Ernährung) bedeutendsten Faktor für ein gesundes Leben: Bewegung.

“exercise is the key not only to physical health but to peace of mind”

Nelson Mandela

Bewegung für die Gesundheit

Die meisten von uns trainieren hauptsächlich, um abzunehmen, besser auszusehen, oder bei körperlichen Problemen. Dabei ist eine regelmäßige sportliche Aktivität für unsere körperliche und geistige Gesundheit essenziell – das wird leider häufig ignoriert oder bleibt unbekannt. Glücklicherweise wird dieses Thema aktuell von vielen Medizinern, Therapeuten und Wissenschaftlern aufgegriffen und bekommt eine neue Bedeutung. Ursprünglich sind wir Menschen Jäger und Sammler, unsere Körper so konzipiert, um nahezu dauerhaft in Bewegung zu sein. Die Anforderungen der modernen Welt haben sich allerdings dahin verschoben, dass wir einen Großteil unserer Zeit sitzend verbringen (können).

Während in den USA der 1970er Jahre weniger als 15% unter Übergewicht und weniger als 30% an einer chronischen Krankheit litten, sind heute in etwa zwei Drittel der Gesellschaft übergewichtig und über 60% chronisch krank.
Die Zahlen aus Deutschland sehen nicht wesentlich besser aus: nach Angaben aus dem Jahr 2020 sind 46,6% der Frauen und 60,5% der Männer übergewichtig. 45% der Deutschen haben eine oder mehrere chronischen Erkrankungen.
Mangelnder Sport oder Bewegung unterstützen diesen Trend nachweislich.

11 belegte Benefits regelmäßigen Trainings und regelmäßiger Bewegung

  1. Unterstützung der mentalen Gesundheit, Reduzierung von Ängsten, Stress und Depressionen1

  2. Verbesserung der Gehirnfunktion2

  3. Stärkung der körpereigenen Immunabwehr (moderates Training)3

  4. Verlängerung der Lebenserwartung4

  5. Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, Vorbeugung von Herzkrankheiten und Bluthochdruck5

  6. Reduzierung des Risikos einer Krebserkrankung (Blasen-, Brust-, Darm-, Gebärmutterhals-, Speiseröhren-, Nieren-, Magenkrebs)6

  7. Verbesserte Regelung des Insulinspiegels, Reduzierung der Gefahr einer Diabeteserkrankung7

  8. Unterstützung gewünschter Gewichtsabnahme, Verhinderung von Adipositas8

  9. Erhöhung der Knochendichte, Reduzierung der Gefahr von Osteoporose9

  10. Schutz vor (nicht-alkoholischer) Fettleber10

  11. Reduzierung der Gefahr von Gallensteinen (insb. bei Männern)11

“not exercising robs your future self of a healthier tomorrow. When you stop moving it signals your brain & body to shut down. Fighting against sedentary lifestyle is the fountain of youth. Want to live long? Move your body!”

Dr. James DiNicolantonio

Häufigkeit und Dauer

Konstanz heißt das Zauberwort. Gerade als Anfänger solltest Du dir etwas suchen, was Du gerne machst und sehr einfach in Deinen Tagesablauf integrieren kannst. Bereits mit einem Aufwand von 3,5 Stunden pro Woche kannst Du viel bewirken. Das klingt nach viel? Heruntergebrochen sind das gerade einmal 30 Minuten Bewegung pro Tag – diese Zeit sollte Dir deine Gesundheit wert sein und jeder von uns haben.

Intensität

Harte Trainingseinheiten sind nicht notwendig. Im Gegenteil: sie können sich sogar negativ auf Deine Gesundheit auswirken. Bei Profisportlern ist daher das sogenannte „Load-Management“ (Belastungssteuerung) von großer Bedeutung. Übertrainierte Menschen laufen Gefahr krankheits- und verletzungsanfälliger zu sein und verlieren dadurch sogar an Leistungsfähigkeit. Wähle die Intensität Deiner sportlichen Aktivitäten Deinem Alter, Gesundheitszustand, Fitnesslevel und Lebensumstand entsprechend und sorge für ausreichende Erholungsphasen.

Art des Trainings

Welches Training für Dich am besten ist, hängt ebenfalls von den oben aufgeführten Faktoren ab. Dazu kommt es auf Deine Zielsetzung an. Möchtest Du Muskeln aufbauen, gilt es zu bedenken, dass das mit steigendem Alter immer schwieriger wird. Neben gezieltem Krafttraining der gewünschten Muskelpartien, solltest Du dich proteinreich ernähren. Auch die Supplementierung von Eiweiß-Pulvern oder Kreatin kann dabei unterstützen.

Du solltest am besten täglich für etwas Bewegung („Cardio“) sorgen. Je nach Vorliebe und Ziel kannst Du Art, Dauer und Intensität steuern. Zu Cardio zähle ich leichte Belastungen wie Spazierengehen, Fahrradfahren, Schwimmen, Jogging und ähnliches.

Übrigens: Es ist ein Irrglaube, dass Du mit langen Cardio-Einheiten am besten Fett verbrennst. Krafttraining und eine gute Ernährung, die größtenteils auf Proteinen, (tierischen) Fetten und wenig Kohlenhydraten basiert, sind ein absoluter Game-Changer. Verzichte auf süße Getränke und hochverarbeite Nahrung!

Meine Aktivitäten

  • 5-7x pro Woche 45-60 Minuten Bewegung

    Wenn ich es zeitlich nicht am Stück schaffe, unterteile ich meine Aktivität in mehrere Einheiten (z.B. 3-4 Spaziergänge á 15 Minuten)

  • 2-4x pro Woche 20-40 Minuten Krafttraining

    Nach jedem Trainingstag lege ich zumindest einen Ruhetag ein; Art des Trainings/Intensität je nach Lust und Zustand

Pro Tipps für eine nachhaltige Umsetzung

  • Sorge dafür, dass Dein Energielevel hoch ist
    Das schaffst Du am besten, indem Du die weiteren vier Faktoren für ein gesundes Leben berücksichtigst: gute Ernährung, ausreichend Schlaf, möglichst viel Tageslicht und positive soziale Kontakte.

  • Nimm Dir die Zeit und mache Workouts zu einer Gewohnheit
    Wie Dir das am besten gelingt, habe ich im Newsletter „Making & Breaking Habits“ beschrieben.

  • Suche Dir (insbesondere für den Start) etwas, das Du gerne machst und das sich gut in Deinen Alltag integrieren lässt
    Ausführlichere Tipps, wie Du Gewohnheiten erfolgreich implementieren kannst, findest Du auch hier.

  • Bleibe motiviert! 
    Wenn Dein Ziel z.B. Muskelaufbau oder Gewichtsverlust ist, kann es eine Zeit lang dauern, bis Du Resultate sehen oder messen kannst. Lass Dich dadurch nicht demotivieren und entwickle für Dich ein Belohnungssystem, mit dem Du dein Gehirn etwas „austricksen“ kannst.

    Dein Gefühl nach der Aktivität ist wichtiger als Dein Spiegelbild.

    Miss Deine Leistung, nicht Dein Gewicht.

  • Integriere Bewegung in Deinen Arbeitsalltag
    Zum Beispiel: Weg zur Arbeit, Treppen statt Aufzug, Stehschreibtisch (ggf. mit Laufband), regelmäßige Pausen mit kurzen Spaziergängen, suche Dir Kollegen mit den gleichen Zielen, spielerische Challenges…

  • Aller Anfang ist schwer
    Wenn für Dich 30 Minuten wie eine Ewigkeit klingen, fange mit fünf Minuten an, oder mit einer. Regelmäßige Wiederholungen verändern Dein Gehirn, die Intensivierung kommt von selbst.

Sei immer in Bewegung, trainiere - aber übertreibe es nicht…

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