MAKING & BREAKING HABITS

Indem wir uns unsere Gewohnheiten bewusst machen, sie hinterfragen und anpassen, können wir einen Hebeleffekt in Gang setzen, der unser Leben langfristig zu unseren Gunsten verändert. Wie genau diese Veränderung aussehen soll, kann jeder für sich selbst entscheiden und sich in Eigenregie dorthin entwickeln – allein durch veränderte Gewohnheiten.

Gewohnheiten beeinflussen, wer wir sind und wie wir von anderen wahrgenommen werden. Etwa 70% unseres Verhaltens besteht aus gewohnheitsmäßigem Handeln. Es sind Handlungen oder Verhaltensweise, die unser Nervensystem gelernt hat – bewusst oder unbewusst. Sie können positiv oder auch negativ sein. Da es uns in der Regel schwerfällt, alte Gewohnheiten aufzubrechen oder neue in unserem Alltag zu integrieren, stelle ich heute vier wissenschaftliche Methoden vor, die uns dabei helfen.

Wie wird eine Tätigkeit zur Gewohnheit?

Wie einfach Du eine gewünschte Handlung in Deinen Tagesablauf einbauen kannst, ist personenabhängig; konkreter gesagt: es hängt davon ab, wie gut Du deine körperliche und geistige Verfassung im Griff hast.
Laut einer Studie von Dr. Phillippa Lally brauchen Menschen unterschiedlich lang, um sich eine neue Tätigkeit anzugewöhnen: zwischen 18 und 254 Tage – im Schnitt 66 Tage.
Aus biochemischer Sicht benötigt unser Gehirn eine Art Aktivierungsenergie, um ein Vorhaben in die Tat umzusetzen. Dr. Andrew Huberman (Professor an der Stanford University) spricht von „Limbic-Friction“. Er definiert dies als „die Anstrengung, die aufgewendet werden muss, um einen von zwei Zuständen im Körper zu überwinden: Angst oder Müdigkeit (bzw. fehlende Motivation)“.

Bitcoin Börse Relai

Wegen der erwarteten Freigabe des Bitcoin-ETFs von Blackrock und dem Halving im kommenden April, erhalte ich immer wieder die Frage, was der einfachste und sicherste Weg ist, um Bitcoin zu kaufen. Für mich ist es die Schweizer Börse Relai, über die Du in wenigen Schritten und ohne komplizierte Anmeldung investieren kannst. Mit dem Referral-Code REL1615 kannst Du dir reduzierte Gebühren sichern

Wissenschaftlich erwiesene Methoden als Hilfsmittel

Methode 1 - Visualisierungen (Procedural Memory Visualizations)

Bei dieser Methode gehst Du die einzelnen Schritte einer Tätigkeit bildlich in Deiner Vorstellung durch. Bereits das einmalige visuelle Durchspielen des genauen Ablaufs steigert die Wahrscheinlichkeit der Umsetzung deutlich.
Dazu gibt es eine biologische Erklärung: die Visualisierung aktiviert zelluläre und molekulare Mechanismen. Gebiete des Gehirns und des Nervensystems werden involviert und ein Neuronaler Schaltkreis wird programmiert. Es entsteht etwas wie ein Mindset, das Dich darauf vorbereitet, einen Vorgang in einer bestimmten Reihenfolge zu machen. Dadurch sinkt die Limbic-Friction Barriere.

Beispiel: ich visualisiere die einzelnen Schritte meines Besuchs im Fitnessstudio: Tasche packen, Protein-Shake vorbereiten, mit dem Auto zum Fitnessstudio fahren, im Parkhaus parken, Einchecken, Umziehen in der Umkleide, Warm-Up, Workout-Übungen, Stretching, Shake trinken, Duschen, Auschecken, Heimweg

Methode 2 - Einklammern (Task-Bracketing)

Jeweils zum Start und zum Ende einer Tätigkeit werden neuronale Schaltkreise im Gehirn aktiviert, während sie für die Dauer der eigentlichen Durchführung stumm bleiben. Sie klammern diese quasi mit ein. So kannst Du Routinen entwickeln und verfestigen, auch wenn sie Dir schwerfallen. Du kannst eine unangenehme Aufgabe an eine schöne, Dir leichtfallende knüpfen (Habit-Stacking).

Beispiel: ich trinke vor dem Workout im Fitnessstudio einen Kaffee. Dabei unterhalte ich mich oder scrolle den X-Feed durch. Direkt im Anschluss starte ich mit meinem Workout. Abgesehen davon, dass ich Kaffee liebe, ist Coffein ein guter Booster als Pre-Workout Getränk

Methode 3 - Tagesphasen nutzen

Unser Tag lässt sich in drei Phasen unterteilen:

• Phase 1 (0-8 Stunden nach dem Aufwachen)
  Hier ist Dein Energielevel am höchsten. Sie eignet sich am besten dazu, schwierige Tätigkeiten mit einer hohen Limbic-Friction Barriere anzugehen

• Phase 2 (9-15 Stunden nach dem Aufwachen)
  Hier steigt der Serotonin-Spiegel, wodurch Du in einen eher entspannten Zustand kommst. In diesem Tagesabschnitt solltest Du beruhigende oder Dir leichtfallende Aufgaben umsetzen

• Phase 3 (16-24 Stunden nach dem Aufwachen)
  Hier sollen Körper und Geist in den Zustand einer tiefen Erholung kommen. So kann die Neuroplastizität stattfinden, in der sich neue Gewohnheiten einprägen

Wenn eine Tätigkeit erst einmal angelernt ist und Dir leichtfällt, spielt es keine Rolle mehr, ob Du sie in Tagesphase 1 oder 2 durchführst. Es kann sogar von Vorteil sein, wenn Du sie zwischen den Phasen hin- und herschiebst.

Methode 4 - Aufbrechen schlechter Gewohnheiten “positve cargo”

Häufig fällt es uns sogar schwerer schlechte Gewohnheiten abzulegen, als neue einzubauen. Das liegt daran, dass sie entweder tief in Dir verankert oder Dir gar nicht erst bewusst sind. „Positive Cargo“ ist eine Methode, die Dich beim Aufbrechen schlechter Gewohnheiten unterstützen kann. Zunächst musst Du dir die angewöhnte Handlung, die Du loswerden willst, bewusst machen. Wenn Du sie ausführst, brich sie sofort ab und starte unmittelbar eine gute Tätigkeit, die Du dir aneignen möchtest. Mit dieser kontroversen Handlung öffnest Du die geschlossene Schleife der schlechten Angewohnheit, schwächst sie dadurch ab und kannst sie besser loswerden.

Beispiel Social-Media am Handy: Wenn Dir auffällt, dass Du wieder einmal grund- und gedankenlos zum Handy greifst, um die sozialen Medien durchzuscrollen, lege es weg und widme dich (kurz) einer positiven Tätigkeit. Das können zum Beispiel 10 Liegestütze sein, wenn Du deine Fitness verbessern möchtest, oder ein Schluck Wasser, wenn Du mehr Flüssigkeit zu Dir nehmen willst

Buch-Tipp: “Atomic Habits”

Der Autor James Clear beschreibt in seinem Bestseller “Die 1% Methode” (engl. original “Atomic Habits”), wie man mit kleinen Gewohnheiten eine große Wirkung erzielen kann.
Englische Zusammenfassung des Buchs soon to come here

Weitere hilfreiche Methoden:

1. Suche Dir (einen) Komplizen. Die Wirkung der Gruppendynamik kann enorm sein. Eis ist schwieriger etwas nicht zu machen, wenn Du dadurch einen Partner hängen lässt, oder “Dein Gesicht verlierst”.
   Beispiel Trainingspartner fürs Fitnessstudio oder Laufpartner

2. Verringere die Hürde eine gewünschte Handlung durchzuführen und/oder erhöhe sie bei einer, die Du loswerden möchtest.
   Beispiele:
   + Wenn Du Sport treiben willst, lege Deine fertig gepackte Tasche an die Tür oder ins Auto. So verringerst Du den Aufwand vor der Umsetzung und hast zusätzlich die Tasche als Reminder vor Deinen Augen.
   - Wenn Du weniger Zeit mit sinnlosem Zocken an der Spielkonsole verschwenden willst, räume sie nach jedem Gebrauch weg. Zum einen sinkt dadurch die Verlockung, indem die Konsole nicht direkt sichtbar ist, zum anderen ist das Aufbauen und Anschließen ein zusätzlicher Aufwand, der Dich hemmt.

3. Hänge einen Wandkalender auf, auf dem Du Tage, an denen Du deine gewünschte(n) Gewohnheit(en) durchgeführt hast, mit einem roten X markierst. Wenn Du erst einmal eine klein Reihe aufgebaut hast, ist die Motivation groß, sie nicht abreißen zu lassen.

Welche Gewohnheit möchtest Du ändern? Hast Du Schwierigkeiten damit oder Deine eigene Methode? Schreibe mir - vielleicht kann ich Dich dabei unterstützen

Zum Abschluss noch ein Fun-Fact aus dem Eishockey

Zdeno Charas (2,06m, 113kg) Schlagschuss beim Allstar-Game 2012 ist mit 108,8mph (175,1 kmh) der härteste Schuss, der jemals in der NHL gemessen wurde.

Den Guinness-Rekord für den härtesten Schlagschuss aller Zeiten hält allerdings jemand anderer. Der Russe Denis Kulyash (1,91m, 97kg) erzielte 110,3mph (177,5kmh) beim Allstar-Game der russischen Continental Hockey League 2011.